De mentale gezondheidsvoordelen van journaling

Adviesportal

Tegenwoordig is het gemakkelijk om het grootste deel van onze tijd volledig aan ons scherm gekluisterd door te brengen, vooral met constante nieuwscycli en sociale media-inhoud binnen handbereik. Dit kan echter een negatieve invloed hebben op ons geestelijk welzijn, en het is in deze tijd van vitaal belang dat we allemaal extra aandacht besteden aan onze geestelijke gezondheid.

Maar hoe kunnen we de perfecte balans vinden tussen tijd aan onszelf besteden en verbonden blijven met de maatschappij en de mensen om ons heen?

Uit de National Stress Survey (2020) van de HSE blijkt dat stress, depressie en angst de meest voorkomende oorzaken zijn van 51% van de werkgerelateerde ziekten, evenals 55% van de ziektedagen die op het werk worden opgenomen. Dit is een echte zorg voor zowel ons werk als ons privéleven, waarbij burn-out op het werk een belangrijke reden tot zorg is. De ‘nieuwe norm’ van thuiswerken heeft onze slechte geestelijke gezondheid alleen maar verergerd, aangezien het moeilijk is geworden om te switchen tussen werk en vrije tijd.

Wanneer geestelijke gezondheidsproblemen ons besluipen, is het een van de moeilijkste dingen om te beginnen met het aanpakken van onze problemen en hoe ze ons laten voelen. Dit is waar het bijhouden van een dagboek kan helpen.

 

Hoe een dagboek bijdraagt aan onze geestelijke gezondheid

Geestelijke gezondheidsproblemen zoals aanhoudende stress en angst kunnen ons sympathische zenuwstelsel (SNS) activeren, waardoor typische angstveroorzakende symptomen zoals een snellere hartslag, zweten en beven ontstaan. Deze symptomen kunnen er vaak toe leiden dat degenen die ermee worstelen paniek- of angstaanvallen krijgen, waarvan de effecten dagenlang, soms zelfs wekenlang kunnen aanhouden.

Wanneer onze SNS wordt geactiveerd en ingeschakeld, komt ons lichaam vast te zitten in overdrive en leven we in een constante staat van verhoogde angst. Dit heeft niet alleen een grote invloed op hoe we ons voelen, maar ook op andere aspecten van onze gezondheid, zoals ons vermogen om te ontspannen en te slapen.

Een dagboek bijhouden kan echter fysiologische voordelen hebben om dit tegen te gaan, waaronder het verlagen van de bloeddruk en de ademhalingsfrequentie – twee van de meest merkbare symptomen van angst. Het opschrijven van onze angsten en gevoelens stimuleert ons parasympatisch zenuwstelsel (PSNS), waardoor het zijn tegenhanger uitschakelt die ervoor zorgt dat we ons gestrest voelen (SNS).

Door onze gedachten en gevoelens op papier te zetten, gebeuren de volgende dingen:

  • We zijn in staat om ons af te sluiten van het heden.
  • We laten onze gedachten en emoties naar de oppervlakte komen in plaats van eronder begraven te blijven.
  • We zijn in staat om levensgebeurtenissen te confronteren, te verwerken en op een rijtje te zetten waardoor we in het reine kunnen komen met wat er tijdens onze dag is gebeurd.

 

Positief affect journaling

Positive affect journaling (PAJ) is een zeer specifieke vorm van journaling, waarbij je ongeveer 20 minuten per dag schrijft over positieve, blije en opbeurende ervaringen en gevoelens die je hebt ervaren gedurende je dag of gedurende je leven in het algemeen. Veel coaches adviseren dergelijke oefeningen standaard.

In plaats van na te denken over traumatische of slechte gebeurtenissen, kun je je met PAJ concentreren op positieve ervaringen, waarbij psychologen hebben ontdekt dat deze gedachten en gevoelens die met geluk worden geassocieerd onze algehele kijk op het leven kunnen verbeteren.

Deze expressieve vorm van journalistiek wordt vaak en met succes gebruikt in plaats van CGT om mensen te helpen met distress en angst, maar ook met andere geestelijke gezondheidsproblemen en zelfs chronische ziekten.

 

Een journal beginnen

Iedereen kan een dagboek beginnen, en je hoeft niet goed met woorden te zijn om het succesvol te doen!

Iedereen kan een dagboek beginnen, en je hoeft niet goed met woorden te zijn om het succesvol te doen!

Onze eigen gedachten opschrijven helpt ons ze te ontwarren en geeft ons een beter inzicht in onszelf en onze ervaringen. Of je nu journaalt in een boek of op een stuk papier, het is gemakkelijk om je zorgen, doelen, positieve gedachten of zelfs gewoon je to-do lijstjes op te schrijven om ze meer beheersbaar te maken.

Wanneer je je overweldigd voelt, kan journaling het perfecte startpunt zijn om je angsten te verlichten. Door je angstige gedachten op te schrijven kun je begrijpen waarom je je zo voelt, en of er iets in het bijzonder is dat deze gevoelens heeft getriggerd. Dit helpt je niet alleen de oorzaak van je angsten te begrijpen, maar helpt je ook te laten zien dat je gevoelens volkomen geldig zijn.

De volgende tips zullen van pas komen als je begint met journaling:

Maak tijd vrij om te schrijven

De ochtend is een ideaal moment om je doelen voor de dag of week op een rijtje te zetten, wat betekent dat zelfs de drukste mensen dit in hun agenda kunnen inpassen. De meeste journalisten vinden het leuk om aan het eind van de dag hun doelen af te vinken, en het moedigt ze zelfs aan om nog productiever te zijn!

s Avonds schrijven is een goed moment om na te denken over je dag, en het kan helpen om je geest tot rust te brengen voordat je naar bed gaat. Door elke dagboekaantekening te dateren, kun je terugkijken en nadenken over hoe je je de afgelopen tijd hebt gevoeld, en zie je ook hoeveel vooruitgang je in alle verschillende delen van je leven hebt geboekt.

Ga creatief aan de slag met schetsen of kleurcoördinatie!

Een creatief dagboek heeft hetzelfde effect als kleurboeken voor volwassenen.

Een bullet journal is een populaire journaling methode die vaak gebruik maakt van kleurcoördinatie en creatieve lay-outs. Het concept is bedacht door ontwerper Ryder Carroll en is ideaal voor mensen met een creatieve geest die liever iets meer visueel stimulerend willen dan alleen maar woorden en alinea’s opschrijven.

Google heeft het afgelopen jaar 49.500 keer gezocht op ‘bullet journal’ en 22.000 keer op ‘bullet journal ideeën’, plus 2.000 keer maandelijks op ‘hoe bullet journal’ – wat bewijst hoe populair het is om te beginnen met een veelbesproken bullet journal om ons leven te helpen organiseren en onze geest tot rust te brengen.

 

Oefen dankbaarheid en schrijf zinvol

Terwijl het opschrijven van een stroom van gedachten en bewustzijn helpt om opgebouwde emoties los te laten, is het ook aan te raden dat je met een doel schrijft om het meeste uit je journaling ervaring te halen.

Het is belangrijk dat je ingaat op je dagelijkse activiteiten door te schrijven over hoe je je voelde toen je ze deed, waarbij je onderzoekt waarom dat zo zou kunnen zijn in plaats van simpelweg te vermelden wat je deed. Dit helpt je om jezelf en je emoties beter te begrijpen, terwijl je ook noteert hoe bepaalde situaties en omgevingen je laten voelen.

Het is ook een goed idee om elke dag iets op te schrijven waar je dankbaar voor bent en elk dagboekitem positief te eindigen. Dit helpt je om te schakelen naar een positieve mindset, waardoor je je wereld in een mooier licht ziet dan voorheen.