Hoe voorkom je een lopersknie tijdens het hardlopen?

Lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is een pijnlijke aandoening die meestal optreedt aan de voorkant van de knie, net onder de knieschijf, en kan variëren van milde ongemakken tot ernstige pijn die het hardlopen vrijwel onmogelijk maakt. Lopersknie, officieel bekend als patellofemoraal pijnsyndroom, ontstaat vaak door overbelasting van de knie, vooral bij hardlopers die lange afstanden lopen of intensief trainen zonder de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze blessure te voorkomen, zodat je met plezier en zonder pijn kunt blijven hardlopen.

Wat is een lopersknie?

Een lopersknie ontstaat wanneer de pees die de knieschijf verbindt met het scheenbeen, de patellapees, overbelast raakt. Dit kan leiden tot irritatie en ontsteking van de weefsels rond de knieschijf, wat resulteert in pijn en ongemak. De pijn is vaak voelbaar aan de voorkant van de knie, vlak onder de knieschijf, en kan verergeren bij activiteiten zoals traplopen, rennen of hurken. Lopersknie komt vooral voor bij hardlopers, maar ook bij andere sporters die veel herhaalde bewegingen van de knie maken.

Hoe voorkom je een lopersknie?

Gelukkig zijn er verschillende stappen die je kunt nemen om het risico op een lopersknie te verminderen. Hieronder vind je enkele belangrijke tips om deze veel voorkomende blessure te voorkomen.

1. Bouw je training geleidelijk op

Een van de belangrijkste manieren om een lopersknie te voorkomen, is door je training geleidelijk op te bouwen. Probeer niet te snel je afstand of snelheid te verhogen, maar geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. Een algemene richtlijn is om je wekelijkse trainingsomvang niet meer dan 10% per week te verhogen. Dit helpt overbelasting te voorkomen en zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten de tijd krijgen om sterker te worden.

2. Draag de juiste schoenen

Het dragen van de juiste hardloopschoenen is cruciaal voor het voorkomen van knieblessures. Schoenen die goed passen en voldoende demping bieden, helpen de schokken tijdens het hardlopen te absorberen en de druk op je knieën te verminderen. Bezoek een specialist in een hardloopspeciaalzaak om te bepalen welk type schoen het beste bij jouw loopstijl en voetvorm past.

3. Versterk je spieren

Het versterken van de spieren rondom je knie kan helpen om de belasting van de knie te verlichten en de kans op blessures te verminderen. Focus op het versterken van de quadriceps, hamstrings en kuitspieren, maar ook op de heup- en bilspieren, aangezien deze ook een belangrijke rol spelen in de stabiliteit van je knie. 

4. Doe regelmatig oefeningen

Het rekken van de spieren kan de flexibiliteit verbeteren en de kans op blessures verminderen. Richt je vooral op de spieren rondom de knie, zoals de quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Stretching helpt de spieren ontspannen en zorgt ervoor dat ze beter kunnen functioneren tijdens het hardlopen.

Als de pijn aanhoudt, zelfs na het volgen van bovenstaande preventieve maatregelen, kan het zijn dat je te maken hebt met een aandoening zoals patellofemoraal pijnsyndroom, een ernstige vorm van lopersknie. Dit syndroom veroorzaakt aanhoudende pijn rond de knieschijf en kan optreden bij overbelasting van de knie. Het is belangrijk om, bij aanhoudende pijn, een arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandelingsplan.